階段を上った時、急ぐあまりダッシュした時など...
「こんな事でも、すぐ息切れするようになったなぁ...」と感じる事はありませんか？
「歳だからしょうがない」とあきらめる前に、
息切れする原因、息切れしにくい身体作りについて知ってみましょう！
シチュエーション別オススメの呼吸法も紹介していきます。
激しい運動や持続的な活動は、筋肉が大量の酸素を必要とし、呼吸や心拍数が急激に上がります。
この時、体が十分な酸素を供給できないと息切れが生じます。
また、普段から運動をしていないと階段を少し上るなどの軽い運動でも、体がすぐに酸素を必要とし息切れしやすくなります。
この場合は心肺機能が十分に鍛えられていないことが原因です。
多くの人前で話す時や、失敗をしてしまった時など、
心臓の鼓動が速くなり、ドキドキした経験はありませんか？
精神的な緊張や不安が呼吸を浅く早くし、その結果、息切れを感じることがあります。
酷い場合には過呼吸になってしまう事も。
血液中の赤血球やヘモグロビンが不足していると、
体が酸素を効率的に運べず酸素不足を感じやすくなります。
これも息切れの原因の一つです。
肺や心臓に問題があると、体が十分に酸素を供給できず、日常的に息切れを感じることがあります。
例えば、喘息、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、心不全などが原因です。
息切れが起こった時に、おすすめの呼吸法をシチュエーション別でご紹介します。
階段を上った時や軽い運動時の息切れには、『腹式呼吸（横隔膜呼吸）』がおすすめです。
腹式呼吸は、肺の奥までしっかりと空気を取り込み、酸素の効率的な供給を助けるので呼吸が楽になります。
腹式呼吸のやり方:
- リラックスして立つか座り、背筋を伸ばします
- 鼻からゆっくり息を吸うときに、お腹が膨らむのを意識します（胸を使わず、お腹を膨らませる感じです）
- 口からゆっくり息を吐くときに、お腹をへこませるようにします
★吸う時間と吐く時間を同じくらいにする（3～4秒かけて行うのが理想です）
精神的なストレスや不安による息切れには、『リップパース呼吸（口すぼめ呼吸）』がおすすめです。
この呼吸法は、ストレスや不安で呼吸が浅くなりがちなときに役立ち、呼吸を落ち着かせる効果があります。
激しい運動後のリカバリーとしてもおすすめの呼吸法です。
リップパース呼吸のやり方:
- 鼻からゆっくり息を吸う（2秒くらいかけて）
- 口をすぼめる（口笛を吹くような形）
- 4秒かけてゆっくり息を吐く
★吸う時間の2倍かけて息を吐くことがポイントです。
ランニングやサイクリング、激しい運動中や高地での息切れにおすすめなのは、『階段呼吸法』です。
この呼吸法は、運動中に酸素を効率的に取り込みながら、呼吸の乱れを最小限に抑えるのに役立ちます。
階段呼吸法のやり方:
- 短い息を2回連続で吸う（例: 「スースー」）
- 長めの息を1回でゆっくり吐く（例: 「フゥー」）
- このリズムを繰り返し、徐々に吸う回数を増やし、吐く息も長くします
実は、姿勢の悪さも息切れに関係しています。
悪い姿勢は、肺や横隔膜の動き・スペースを制限し、呼吸が浅くなります。
酸素の摂取量が減少し、体が酸素不足を感じて息切れが生じやすくなってしまうのです。
ついつい姿勢が悪くなってしまう下記のような生活習慣、あなたは当てはまっていませんか？
□ デスクワーク（パソコン作業など）
✓ 座っている時間が長く、背中を丸めた状態が定着してしまいます。日頃から胸を張らせてストレッチしたり、背筋を伸ばす習慣を心がけましょう
□ ショルダーバックの使用
✓ 片側の肩に重いバッグをかける習慣は、姿勢や体のバランスに悪影響を与え、呼吸にまで影響を及ぼすことがあります。ショルダーバッグを使用する際は、定期的に掛ける肩を変えて肩への負担を分散させるようにしましょう。
□ 柔らかすぎる椅子やソファの使用
✓ 柔らかすぎるソファや椅子に長時間座っていると、背中が丸まって骨盤が後傾しやすくなります。これは「スラウチング」と呼ばれる、背中や腰が過度に丸まった姿勢を引き起こします。普段よく座るものは、柔らかすぎないものを選ぶと良いでしょう。
坂や階段を上る時や運動中、息切れしにくい身体になるためには、心肺機能を高めることが大切です。
運動初心者でも取り組みやすく、心肺機能を高めるおすすめの運動法を3つ紹介します。
低負荷で心肺機能を強化するための運動です。
自分のペースで始められ、徐々に距離や速度を増やしていくことで、持久力や心肺機能が向上します。
★ポイント
- まずは15～30分程度のウォーキングからスタートし、慣れてきたら時間や速度を増やしていく。
- 腕を大きく振り、呼吸を意識しながら行うと効果的です。
全身を使う有酸素運動で、特に呼吸法を意識しやすい運動です。
水の抵抗で自然に負荷がかかり、運動に慣れていない方でも自分のペースで心肺機能を高めることができます。
★ポイント
- ゆっくりしたペースで泳ぎ（または歩く）、呼吸を一定に保つことを意識する。
- 最初はバタ足や軽いクロールなど簡単な泳ぎ方や、歩く事でも十分です。
ヨガ・ピラティスやストレッチは、姿勢の悪さからくる息切れ改善にも効果的です。
ヨガやピラティスは、呼吸を意識しながら体全体の筋肉を使う事ができるため、自然に有酸素運動となります。
これにより、呼吸と心拍数が適度に上がり、心肺機能向上や姿勢の改善にも繋がります。
息切れは、私たちの体からのサインです。
生活習慣や姿勢、運動不足など、日常に潜む原因を見つけることで、そのサインにしっかりと応えることができます。
小さな改善が、大きな変化をもたらす第一歩。
呼吸を整え、姿勢を正し、心肺機能を高めることで、
日常生活の中で息切れに悩まされることなく、より活力に満ちた毎日を手に入れましょう。
また、どのような原因であっても、息切れが頻繁に起こる場合は一度医師に相談し、原因を特定して適切な治療や対策を取ることが大切です。
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